Power Men, Amino Asit Nedir? Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

[maturidi]

Amino Asit Nedir? Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

Amino asit; kaslarımızın ve proteinin yapı taşı niteliğindedir aynı zamanda proteinleri oluştururlar. Bir örnekle açıklamak gerekirse eğer; amino asitleri evleri oluşturan tuğlalara benzetmek çok doğru olur. Tabiri caizse kas inşa edebilmek için buna ihtiyacımız vardır. Tuğla olmadan duvar örülemeyeceği gibi buna bağlı olarak ev de inşa edemeyiz.
23 çeşit amino asit mevcuttur. Bunlardan spor için ideal olanlar da ayrıca bir kategori oluşturmaktadırlar. Her birinin nitrojen sayısı aynıdır. Ancak her birinin karbon sayısı farklıdır. Bunları çeşit çeşit yapan neden de budur. Vücudumuz kendi kendine amino asit üretemez. İsoleucine, lysine, thronine, leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan, valine de temel amino asitler olarak bilinir. Bu temel olanları vücudumuz kendisi üretemediği için..beslenme yolu ile almak gerekiyor. Diğer her türlü amino asidi vücudumuz kendisi üretmektedir. Bir kişi protein içeren bir besin aldığı zaman midede parçalanır. Proteinin parçalanmasını da midedeki pepsin enzimi gerçekleştirir. Bu parçalanma süreci, ince bağırsaklara kadar devam eder. Bu parçalanma sonunda amino asitler tek, iki ve üç gruba bölünür. Tek olanlar başka hiçbir aşama olmadan kana karışırlar. Karaciğerde de emilirler. Karaciğerden sonra tekrar kana karışarak vücuda dağılabilirler ya da başka bir amino asit türüne dönüşebilirler. Amino asitlerin hepsi proteinin yapısına katılamazlar. Fazlalık oluşturan proteinler ise parçalanırlar. Amino asitler hap, toz ve sıvı olarak 3 şekilde kullanılırlar;
Amino Asit Çeşitleri
Hap olanlar; halk arasında yaygınca kullanılan amino asit türüdür. Markadan markaya farklılık gösterse de çok büyük olan ve yutmayı zorlaştıran şekilde de bulunabilirler. İnternetten araştırarak ya da bir doktora danışarak tavsiye almanızda büyük fayda vardır. Hap türünün yaygın kullanılma sebepleri ise tatları ve içim zorluğu olmamalarıdır. Piyasada küçük bir araştırma yapılırsa eğer, fiyat olarak da en uygun amino asit kullanım türü olduğu kolaylıkla anlaşılır. Ilık su ile tüketildiği zaman kana karışma hızı daha da artar. Ortalama olarak 15 dakikada kana karışırlar.
Toz olanlar; bir bardak suya karıştırılarak kullanılır. Ancak pek tavsiye edilmez. Çünkü tatları kötüdür. Protein tozu içen birisi için ise hiç tavsiye edilmez. Hem protein tozu hem de toz amino asit kullanılırsa sizi ve midenizi çok fazla yorabilir bu durum. Hap türüne göre biraz daha fazla kullanılmasının tek sebebi ise; toz amino asitlerin, hap olanlara göre daha hızlı kana karışmasıdır.
Sıvı olanlar ise en çok tercih edilen türdür. Çünkü sıvı amino asitler çok yüksek değerlere sahiptirler. Bu nedenden dolayı çoğu insan tarafından kullanılırlar. En büyük özellikleri ise kana çok hızlı karışmalarıdır. Direk kaslara etki ederler. Aroma da kullanılarak gayet hoş bir tadı olması sağlanmıştır. Fiyat olarak hap ve toz olanlara göre biraz daha pahalı olmasına rağmen en çok tüketilen amino asit türüdür. Ahmet SERKAN

[maturidi]

BCAA Nedir? Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

BCAA, inek sütünden elde edilen peynirden geriye kalan peynirin altındaki suyun içerisinde bulunur. Vücuttaki hücre süreçlerini yürütebilmek ve sağlıklı kalabilmek amacıyla kullanılan proteinin temel yapı taşı amino asitlerdir. Amino asitler genelde protein kaynaklarının tüketilmesiyle alınabilir fakat BCAA, peynir altı suyundan yapılmış protein tozlarıyla veya çeşitli takviyelerle alınabilir.


Kaslarda metabolize olmaları nedeniyle BCAA’ların, anabolik etkileri vardır. Yani protein parçalanmasını azaltabilir ya da protein sentez oranının yükselmesini sağlar. BCAA kullanımından sonra çoğu atletin egzersiz sonrası kas ağrılarında ciddi oranda azalmalar olmuştur. Ayrıca BCAA kullanımında, idman kaynaklı protein hasarının hızlı bir şekilde iyileşmesi de çok önemlidir ki bu da hızı ve gücü tekrar kazanmak anlamına gelir. Bu hızlı iyileşme sporcuların hedefe daha hızlı ulaşmasını sağlar. İdman öncesi BCAA takviyesi almak.. yorgunluğun ertelenmesini sağlıyor.


BCAA Faydaları
Kas kütlesi, protein sentez oranı ve protein parçalanma oranının farkından oluşur. Eğer bu iki oran birbirine eşit ise, kas kütlesi alınmaz ya da kaybedilmez. Protein sentez oranı parçalanma oranından yüksek ise kas yaparsınız fakat protein sentez oranı, protein parçalanma oranından düşük ise kas kaybı yaşarsınız. Protein sentez oranını arttıran BCAA’lar, aynı zamanda hücrelerin protein sentezi kapasitesinin de yükselmesini sağlar. BCAA, bunlara ek olarak, protein parçalanma yolundaki bileşiklerin aktivitelerini azaltarak ve protein parçalanması ile ilgili birçok kompleksin ifadelerini azaltarak, protein parçalanma oranını da azaltır.


BCAA Hakkında Yapılan Araştırmalar
BCAA ile ilgili çeşitli çalışmalar yapılmıştır. Bu çalışmalardan biri, 2006 yılında “Journal of Nutrition” da yayınlandı. Bu çalışmaya göre, BCCA’lar, kas iyileşmesinin hızlanmasını ve gecikmeli kas ağrılarının azalmasını sağlamıştır. Çalışmalardan bir diğeri ise, 2010 yılında yayınlanan “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” çalışmasıdır. Bu çalışmaya göre, BCAA takviyelerinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azalttığı gözlenmiştir. İdman öncesinde alınan BCAA dozu, kaslarınıza gerekli olan enerjiyi sağlar ve idman süresince yorgunluğu önler. Ek olarak, araştırmalara göre, BCAA kullanımının, yoğun antrenmanlar sonucunda oluşabilecek her türlü kas ağrısını minimuma indirdiği onaylanmıştır. BCAA, protein içeren tüm besinlerde bulunmasına rağmen, büyük ölçüde süt ürünleri ve kırmızı et içerisinde bulunur. BCAA’nın bulunduğu diğer besin kaynakları ise, peynir altı suyu proteini ve yumurta proteinidir.
BCCA takviyeleri 3 farklı şekilde piyasada mevcuttur. Bunlar; kapsül olarak, tablet olarak ya da içeceklere karıştırılabilecek toz şeklinde bulunur. BCAA takviyeleri, kahvaltı ile birlikte 3-5 gram, antrenmandan önce 3-5 gram ve yatmadan önce 3-5 gram alınır. Antrenman öncesi peynir altı suyu protein karışımı tüketilirse, antrenmandan önce 3-5 gram BCAA alınmasına gerek yoktur.
Ahmet SERKAN

[maturidi]

BCAA Nedir? Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

BCAA, inek sütünden elde edilen peynirden geriye kalan peynirin altındaki suyun içerisinde bulunur. Vücuttaki hücre süreçlerini yürütebilmek ve sağlıklı kalabilmek amacıyla kullanılan proteinin temel yapı taşı amino asitlerdir. Amino asitler genelde protein kaynaklarının tüketilmesiyle alınabilir fakat BCAA, peynir altı suyundan yapılmış protein tozlarıyla veya çeşitli takviyelerle alınabilir.


Kaslarda metabolize olmaları nedeniyle BCAA'ların, anabolik etkileri vardır. Yani protein parçalanmasını azaltabilir ya da protein sentez oranının yükselmesini sağlar. BCAA kullanımından sonra çoğu atletin egzersiz sonrası kas ağrılarında ciddi oranda azalmalar olmuştur. Ayrıca BCAA kullanımında, idman kaynaklı protein hasarının hızlı bir şekilde iyileşmesi de çok önemlidir ki bu da hızı ve gücü tekrar kazanmak anlamına gelir. Bu hızlı iyileşme sporcuların hedefe daha hızlı ulaşmasını sağlar. İdman öncesi BCAA takviyesi almak.. yorgunluğun ertelenmesini sağlıyor.


BCAA Faydaları
Kas kütlesi, protein sentez oranı ve protein parçalanma oranının farkından oluşur. Eğer bu iki oran birbirine eşit ise, kas kütlesi alınmaz ya da kaybedilmez. Protein sentez oranı parçalanma oranından yüksek ise kas yaparsınız fakat protein sentez oranı, protein parçalanma oranından düşük ise kas kaybı yaşarsınız. Protein sentez oranını arttıran BCAA'lar, aynı zamanda hücrelerin protein sentezi kapasitesinin de yükselmesini sağlar. BCAA, bunlara ek olarak, protein parçalanma yolundaki bileşiklerin aktivitelerini azaltarak ve protein parçalanması ile ilgili birçok kompleksin ifadelerini azaltarak, protein parçalanma oranını da azaltır.


BCAA Hakkında Yapılan Araştırmalar
BCAA ile ilgili çeşitli çalışmalar yapılmıştır. Bu çalışmalardan biri, 2006 yılında “Journal of Nutrition” da yayınlandı. Bu çalışmaya göre, BCCA'lar, kas iyileşmesinin hızlanmasını ve gecikmeli kas ağrılarının azalmasını sağlamıştır. Çalışmalardan bir diğeri ise, 2010 yılında yayınlanan “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” çalışmasıdır. Bu çalışmaya göre, BCAA takviyelerinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azalttığı gözlenmiştir. İdman öncesinde alınan BCAA dozu, kaslarınıza gerekli olan enerjiyi sağlar ve idman süresince yorgunluğu önler. Ek olarak, araştırmalara göre, BCAA kullanımının, yoğun antrenmanlar sonucunda oluşabilecek her türlü kas ağrısını minimuma indirdiği onaylanmıştır. BCAA, protein içeren tüm besinlerde bulunmasına rağmen, büyük ölçüde süt ürünleri ve kırmızı et içerisinde bulunur. BCAA'nın bulunduğu diğer besin kaynakları ise, peynir altı suyu proteini ve yumurta proteinidir.
BCCA takviyeleri 3 farklı şekilde piyasada mevcuttur. Bunlar; kapsül olarak, tablet olarak ya da içeceklere karıştırılabilecek toz şeklinde bulunur. BCAA takviyeleri, kahvaltı ile birlikte 3-5 gram, antrenmandan önce 3-5 gram ve yatmadan önce 3-5 gram alınır. Antrenman öncesi peynir altı suyu protein karışımı tüketilirse, antrenmandan önce 3-5 gram BCAA alınmasına gerek yoktur.
Ahmet SERKAN

[maturidi]

Glutamin Nedir? | Glutamine Kullanımı ve Faydaları

Glutamin; tükettiğimiz besinlerde bulunan 20 çeşit amino asitten sadece birisidir. Vücudumuzda en çok bulunmakta olan amino asittir. Vücudumuzdaki proteinlerin yapı taşları olmaları ile birlikte vücudumuzun fazla amonyağının dışarıya atılabilmesi için de bir görev niteliği görür. Esansiyel amino asit grupları arasında pek anılmasalar da L-glutamin en başta beyin olmak üzere vücudumuz için bir yakıt niteliği taşımaktadır. Spor ile uğraşan atletler ya da ağırlık çalışması yapan insanlar arasında sıkça kullanılır. Ortalama düzey olarak belirlenen dozu kullandıktan sonra, enerji düzeylerini ve kaslarınızın tamir oranını arttırır.
Nitrojen, kaslardaki kazanım için gereklidir. Glutamin ise vücut boyumuzca bu hareketi büyük kısımda destekler. Protein sentezinde hücre seviyesini yükselterek ve parçalanmasını engellemeye yönelik aşamalarda bulunur. Bu konuda oldukça önemli bir rol üstlenir. Eğer vücudunuzu geliştirmek için bir takım çalışmalar yapıyorsanız, glutamin insanın büyüme hormonu salgılama yeteneğini geliştirir. Her insanın büyüme hormonu vücudunun yapı metabolize etmesinde yardımcı olarak büyük rol oynar. Böylelikle yeni kas oluşumuna da destek sağlamış olur.
Glutamin Eksikliğinde Vücutta Neler Olur?
Glutamin eksikliğinde.. grip olabilme ihtimaliniz artar. Ayrıca yoğun egzersizin tetiklemiş olduğu stres de yapabilir. Gereğinden fazla seviyede egzersiz yapmak, bağışıklık sistemini aksatabileceği için bir takım eksikliklere de neden olabilir. Ayrıca laktik asit ve amonyak seviyelerini de yükseltir. Amonyak fazla ise, egzersiz sonrasında ya da egzersiz sırasında kasların işlevlerini azaltarak, maksimum seviyede glutamin salgılanmasına yol açar. Böylelikle depo edilmiş glutaminin hızla tüketilmesine neden olur.
Glutamin; buğday, süt, yoğurt, ıspanak, lahana ve bakliyat gibi çiğ sebzeler, tavuk, balık proteinlerinde ise yaygın olarak bulunan bir amino asit olarak bilinir. Eğer siroz hastalığınız ya da böbrekle ilgili sorunlarınız var ise glutamin kullanmamalısınız. L-glutamin, kapsül, likit, toz ve tablet olarak da tüketilebilir. Serbest L-glutamin veya başka türdeki amino asitlere de bağlantılı olarak peptit halinde de kullanılabilir. Düzenli olarak idman yapan birisi olduğunuza inanıyorsanız eğer günde 2 – 3 doz şeklinde uzmanlar tarafından tavsiye edilir. Glutaminin her bir dozu 5 gram civarında olmalıdır. Eğer düzenli olarak idman yapmıyorsanız yani bir sporcu değilseniz, 3 – 5 gram sizin bünyeniz için yeterli olacaktır.
Glutamin, kas hücrelerinin sıvı alabilme durumunda büyük etki sağlar. Susuz kalan bir kas hücresi aniden parçalanmaya başlar. Böyle bir durum kas kaybı, atropiye ve tükenmeye yol açabilir. Glutamin ise kas hücrelerindeki su miktarının artmasına yardımcı olur. Kas hücrelerini nemli tutarlar. Hidrasyon seviyeleri fazlaca hızlı değişir ve su ilavesi stabilizasyonuna yardımcı olur. Glutamin ilaveleri bağışıklık fonksiyonlarında gelişmeler sağlar. Hastalık, enfeksiyon veya herhangi birini ameliyat sonrasında iyileşmeyi hızlandırır. Glutamin takviyesi gerektirecek vaziyetler arasında, uzun süreli stres veya hastalık, yoğun dayanıklılık eğitimi ve gibi durumlar da sayılabilir.Ahmet SERKAN

[maturidi]

Glutamin Nedir? | Glutamine Kullanımı ve Faydaları

Glutamin; tükettiğimiz besinlerde bulunan 20 çeşit amino asitten sadece birisidir. Vücudumuzda en çok bulunmakta olan amino asittir. Vücudumuzdaki proteinlerin yapı taşları olmaları ile birlikte vücudumuzun fazla amonyağının dışarıya atılabilmesi için de bir görev niteliği görür. Esansiyel amino asit grupları arasında pek anılmasalar da L-glutamin en başta beyin olmak üzere vücudumuz için bir yakıt niteliği taşımaktadır. Spor ile uğraşan atletler ya da ağırlık çalışması yapan insanlar arasında sıkça kullanılır. Ortalama düzey olarak belirlenen dozu kullandıktan sonra, enerji düzeylerini ve kaslarınızın tamir oranını arttırır.
Nitrojen, kaslardaki kazanım için gereklidir. Glutamin ise vücut boyumuzca bu hareketi büyük kısımda destekler. Protein sentezinde hücre seviyesini yükselterek ve parçalanmasını engellemeye yönelik aşamalarda bulunur. Bu konuda oldukça önemli bir rol üstlenir. Eğer vücudunuzu geliştirmek için bir takım çalışmalar yapıyorsanız, glutamin insanın büyüme hormonu salgılama yeteneğini geliştirir. Her insanın büyüme hormonu vücudunun yapı metabolize etmesinde yardımcı olarak büyük rol oynar. Böylelikle yeni kas oluşumuna da destek sağlamış olur.
Glutamin Eksikliğinde Vücutta Neler Olur?
Glutamin eksikliğinde.. grip olabilme ihtimaliniz artar. Ayrıca yoğun egzersizin tetiklemiş olduğu stres de yapabilir. Gereğinden fazla seviyede egzersiz yapmak, bağışıklık sistemini aksatabileceği için bir takım eksikliklere de neden olabilir. Ayrıca laktik asit ve amonyak seviyelerini de yükseltir. Amonyak fazla ise, egzersiz sonrasında ya da egzersiz sırasında kasların işlevlerini azaltarak, maksimum seviyede glutamin salgılanmasına yol açar. Böylelikle depo edilmiş glutaminin hızla tüketilmesine neden olur.
Glutamin; buğday, süt, yoğurt, ıspanak, lahana ve bakliyat gibi çiğ sebzeler, tavuk, balık proteinlerinde ise yaygın olarak bulunan bir amino asit olarak bilinir. Eğer siroz hastalığınız ya da böbrekle ilgili sorunlarınız var ise glutamin kullanmamalısınız. L-glutamin, kapsül, likit, toz ve tablet olarak da tüketilebilir. Serbest L-glutamin veya başka türdeki amino asitlere de bağlantılı olarak peptit halinde de kullanılabilir. Düzenli olarak idman yapan birisi olduğunuza inanıyorsanız eğer günde 2 – 3 doz şeklinde uzmanlar tarafından tavsiye edilir. Glutaminin her bir dozu 5 gram civarında olmalıdır. Eğer düzenli olarak idman yapmıyorsanız yani bir sporcu değilseniz, 3 – 5 gram sizin bünyeniz için yeterli olacaktır.
Glutamin, kas hücrelerinin sıvı alabilme durumunda büyük etki sağlar. Susuz kalan bir kas hücresi aniden parçalanmaya başlar. Böyle bir durum kas kaybı, atropiye ve tükenmeye yol açabilir. Glutamin ise kas hücrelerindeki su miktarının artmasına yardımcı olur. Kas hücrelerini nemli tutarlar. Hidrasyon seviyeleri fazlaca hızlı değişir ve su ilavesi stabilizasyonuna yardımcı olur. Glutamin ilaveleri bağışıklık fonksiyonlarında gelişmeler sağlar. Hastalık, enfeksiyon veya herhangi birini ameliyat sonrasında iyileşmeyi hızlandırır. Glutamin takviyesi gerektirecek vaziyetler arasında, uzun süreli stres veya hastalık, yoğun dayanıklılık eğitimi ve gibi durumlar da sayılabilir.Ahmet SERKAN

[maturidi]

Kas Yapma Hareketleri | Evde Kas Geliştirmek İçin 6 Etkili Hareket
Posted by Ahmet SERKAN in Kas Yapma, Kas Yapma Hareketleri, Yazılarımız

Kas Yapma Hareketleri ve Yağ Yakımı
Kas yapma hareketleri için gerek vakit gerekse de para olmadığından dolayı maalesef herkes spor salonuna gidemiyor. Aslına bakarsanız illa ki spor salonlarına gitmenize gerek de yok! Planlı ve programlı bir şekilde çalışarak, evde, spor salonuna gitmiş gibi kas yapmak mümkündür. Şimdi siz değerli ziyaretçilerimizle bu konudaki tecrübelerimizi paylaşacağız. Kas yapmanın altın kurallarından biri, vücutta bulunan yağların yakılmasıdır. Yağın yakılması, kas yapmaktan çok daha zor bir iştir. Yüksek kalori yakan bir program, ilk etapta işinizi görür. Tabi ki, ısınma egzersizlerini uygulamayı unutmayın. Kalori yakacak programda bulunan kas yapma hareketleri, setler halinde yapılması gerekir. Set aralarında, vücudunuzun dinlenmesine izin vermelisiniz. Evde uygulayabileceğiniz bazı hareketleri şu şekilde sıralayabiliriz;
Evde Kas Yapma Hareketleri
Ev Kardiyosu
Evde veya çevresinde bulunan basamakları kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. Basamakları, setler halinde inip çıkmak, oldukça yararlı bir egzersizdir. Ayrıca, ip atlamak, şınav durumuna geçip normale dönme gibi hareketler de, evde yapabileceğiniz basit kardiyo antrenmanlarıdır.
Kuvvet Antrenmanları
Pilates topu, dumbell ve barbell gibi aletler, evde ağırlık antrenmanı yapmanıza olanak sağlar. Evde kas yapma hareketleri, bu aletlerle mümkündür. Bu aletlerin hiçbirine sahip değilseniz… yaratıcılığınızı konuşturabilirsiniz.
Squat Hareketi
Pilates topuyla yapılabilecek bir hareket olan squat hareketi, pilates topu olmadan da uygulanabilir. Sırtınızı duvara yaslayın ve setler halinde yere çömelme hareketi yapın.

Pilates Topu Yardımıyla Şınav Hareketi
Şınav hareketi, vücudun üst bölgesini çalıştırmada oldukça etkilidir. Özellikle, sırt ve göğüs kaslarının geliştirilmesi için çok önemli olan şınav, pilates topu yardımıyla yapıldığında çok daha etkili bir hal alır. Ayakları topa dayayın ve yere paralel olarak şınav çekin. Setler halinde bu hareketi uyguladığınızda, vücudunuzun üst bölgesi çalışacaktır.

Ayakların Paralel Olduğu Dip Hareketleri
Evde kas yapma hareketleri çeşitlidir. Bunlardan bir diğeri de bu anlatacağımız harekettir. Tricep kaslarını çalıştırmanın en güzel yöntemlerinden biri olan bu harekette, ellerinizi bir sandalye üzerine koyun. Elleriniz vücudunuzun arkasında kalsın ve havada oturur pozisyon alın. Bu pozisyonda, ayaklarınızla yapacağınız hareketler sayesinde kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Pull-Up
Kas yapma hareketleri içinde en önemlilerinden bir tanesi de pull-up hareketidir. Barfiks olarak bilinen bu hareket, sırt ve omuz bölgesinde bulunan kasları çalıştırmak için harika bir tekniktir. Çok ucuza temin edebileceğiniz bir barfiks çubuğunu, evin yüksek bir yerine monte ederek, kaslarınızı güçlendirecek olan antrenmanları yapabilirsiniz.

Bu teknikler, evde basit olarak uygulayabileceğiniz kas yapma hareketleri olarak bilinmelidir. Haftada 3-4 defa, düzenli setler halinde yapılacak olan bu hareketler, birkaç haftada etkisini hissettirecektir. Evde kas yapmak zor bir iş değildir fakat antrenman yapmak, hiçbir zaman tek başına yeterli olmaz. Antrenmanla birlikte, düzenli bir yaşam tarzı benimsemek gereklidir. Vücudun sağlıklı ve zinde olması için, öncelikle zihnin sağlıklı ve zinde olması gerekir. Düzenli uyku ve beslenme alışkanlığı kazanan insanlar, çok daha kolay bir şekilde kas yaparlar. Bunun sebepleri bellidir. Düzenli uyku, kasların ihtiyacı olan dinlenmeyi sağlarken, düzenli beslenme, kasların gelişimini sağlayan protein, ve karbonhidratı temin eder. Tüm bu noktalara dikkat edildiğinde, evde kas yapma hareketleri, çok daha etkili olur. Evde kas yapmak, spor salonlarına yüklü miktarda paralar dökmek istemeyen insanların tercihi olmaktadır. Spor salonları, aylık veya yıllık olarak, sadece aletlerin parasını talep etmez. Kas yapma hareketleri için oluşturulacak olan programı sağlayan eğitmenler için de, ayrı bir ücret ödemeniz gerekir. Bu durum, kimi zaman zahmetli, kimi zamansa masraflı bir iş haline gelir. Bu yüzden, evde kas yapma hareketleri, doğru bir yaşam düzeniyle birleştiğinde, spor salonunda kazanacağınız vücut yapısını, size kazandırır. Tek yapmanız gereken, sabırlı olmak, düzenli çalışmak, disiplinli çalışmak ve düzenli yaşamak olmalıdır.
Ahmet SERKAN

[maturidi]

Kas Yapma Hareketleri | Evde Kas Geliştirmek İçin 6 Etkili Hareket

Kas Yapma Hareketleri ve Yağ Yakımı

Kas yapma hareketleri için gerek vakit gerekse de para olmadığından dolayı maalesef herkes spor salonuna gidemiyor. Aslına bakarsanız illa ki spor salonlarına gitmenize gerek de yok! Planlı ve programlı bir şekilde çalışarak, evde, spor salonuna gitmiş gibi kas yapmak mümkündür. Şimdi siz değerli ziyaretçilerimizle bu konudaki tecrübelerimizi paylaşacağız. Kas yapmanın altın kurallarından biri, vücutta bulunan yağların yakılmasıdır. Yağın yakılması, kas yapmaktan çok daha zor bir iştir. Yüksek kalori yakan bir program, ilk etapta işinizi görür. Tabi ki, ısınma egzersizlerini uygulamayı unutmayın. Kalori yakacak programda bulunan kas yapma hareketleri, setler halinde yapılması gerekir. Set aralarında, vücudunuzun dinlenmesine izin vermelisiniz. Evde uygulayabileceğiniz bazı hareketleri şu şekilde sıralayabiliriz;Evde Kas Yapma Hareketleri

Ev KardiyosuEvde veya çevresinde bulunan basamakları kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. Basamakları, setler halinde inip çıkmak, oldukça yararlı bir egzersizdir. Ayrıca, ip atlamak, şınav durumuna geçip normale dönme gibi hareketler de, evde yapabileceğiniz basit kardiyo antrenmanlarıdır.Kuvvet AntrenmanlarıPilates topu, dumbell ve barbell gibi aletler, evde ağırlık antrenmanı yapmanıza olanak sağlar. Evde kas yapma hareketleri, bu aletlerle mümkündür. Bu aletlerin hiçbirine sahip değilseniz… yaratıcılığınızı konuşturabilirsiniz.Squat HareketiPilates topuyla yapılabilecek bir hareket olan squat hareketi, pilates topu olmadan da uygulanabilir. Sırtınızı duvara yaslayın ve setler halinde yere çömelme hareketi yapın.

Pilates Topu Yardımıyla Şınav HareketiŞınav hareketi, vücudun üst bölgesini çalıştırmada oldukça etkilidir. Özellikle, sırt ve göğüs kaslarının geliştirilmesi için çok önemli olan şınav, pilates topu yardımıyla yapıldığında çok daha etkili bir hal alır. Ayakları topa dayayın ve yere paralel olarak şınav çekin. Setler halinde bu hareketi uyguladığınızda, vücudunuzun üst bölgesi çalışacaktır.

Ayakların Paralel Olduğu Dip HareketleriEvde kas yapma hareketleri çeşitlidir. Bunlardan bir diğeri de bu anlatacağımız harekettir. Tricep kaslarını çalıştırmanın en güzel yöntemlerinden biri olan bu harekette, ellerinizi bir sandalye üzerine koyun. Elleriniz vücudunuzun arkasında kalsın ve havada oturur pozisyon alın. Bu pozisyonda, ayaklarınızla yapacağınız hareketler sayesinde kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Pull-UpKas yapma hareketleri içinde en önemlilerinden bir tanesi de pull-up hareketidir. Barfiks olarak bilinen bu hareket, sırt ve omuz bölgesinde bulunan kasları çalıştırmak için harika bir tekniktir. Çok ucuza temin edebileceğiniz bir barfiks çubuğunu, evin yüksek bir yerine monte ederek, kaslarınızı güçlendirecek olan antrenmanları yapabilirsiniz.

Bu teknikler, evde basit olarak uygulayabileceğiniz kas yapma hareketleri olarak bilinmelidir. Haftada 3-4 defa, düzenli setler halinde yapılacak olan bu hareketler, birkaç haftada etkisini hissettirecektir. Evde kas yapmak zor bir iş değildir fakat antrenman yapmak, hiçbir zaman tek başına yeterli olmaz. Antrenmanla birlikte, düzenli bir yaşam tarzı benimsemek gereklidir. Vücudun sağlıklı ve zinde olması için, öncelikle zihnin sağlıklı ve zinde olması gerekir. Düzenli uyku ve beslenme alışkanlığı kazanan insanlar, çok daha kolay bir şekilde kas yaparlar. Bunun sebepleri bellidir. Düzenli uyku, kasların ihtiyacı olan dinlenmeyi sağlarken, düzenli beslenme, kasların gelişimini sağlayan protein, ve karbonhidratı temin eder. Tüm bu noktalara dikkat edildiğinde, evde kas yapma hareketleri, çok daha etkili olur. Evde kas yapmak, spor salonlarına yüklü miktarda paralar dökmek istemeyen insanların tercihi olmaktadır. Spor salonları, aylık veya yıllık olarak, sadece aletlerin parasını talep etmez. Kas yapma hareketleri için oluşturulacak olan programı sağlayan eğitmenler için de, ayrı bir ücret ödemeniz gerekir. Bu durum, kimi zaman zahmetli, kimi zamansa masraflı bir iş haline gelir. Bu yüzden, evde kas yapma hareketleri, doğru bir yaşam düzeniyle birleştiğinde, spor salonunda kazanacağınız vücut yapısını, size kazandırır. Tek yapmanız gereken, sabırlı olmak, düzenli çalışmak, disiplinli çalışmak ve düzenli yaşamak olmalıdır.

[maturidi]

Vücut Geliştirme Hareketleri ile Evde Kas Yapma Teknikleri


Vücut geliştirme hareketleri ile ilgili bu makalemizde hareketlerin nasıl yapılması gerektiğine dair bazı püf noktaları anlatacağız. Spor salonuna gitmeden, aletsiz vücut geliştirme hareketleri öğrenerek, evinizin rahatında verimli bir çalışma sağlayabilirsiniz. Vücut geliştirmenin temellerini oluşturmak için evde yapabileceğiniz hareketler, spor salonlarına verilen yüksek ücretlerden sizi koruyacağı gibi, ileride profesyonel bir şekilde yapabileceğiniz bu spor için, çok iyi bir başlangıç olacaktır. Evdeki eşyaları kullanarak nasıl vücut geliştirme yapılacağını anlatmaya çalışalım. Evdevücut geliştirme hareketleri yapmak isteyenler, şınav, mekik gibi basit hareketlerle başlayabilirler. Dirilik ve kondisyon kazandıracak olan bu hareketler, vücut geliştirmeye iyi bir zemin hazırlama niteliğinde olacaktır. Kasların gelişmesini başlatmak için oldukça yararlı olan bu egzersizler, sağlıklı bir hayat sürmek için de oldukça etkilidir. Dolaşım sistemini düzenleyen bu spor dalı, kasların gelişimi ile iç organların korunmasına da olanak tanıyacaktır.Evde Vücut Geliştirme Hareketleri

Vücut geliştirme hareketleri, aletsiz veya minimum hareketle, evde rahat bir şekilde uygulanabilir. Evde yapılabilen aletsiz vücut geliştirme hareketlerini şu şekilde… sıralamak mümkündür;

• Mekik
• Barfiks
• Şınav
• Yüzme ve jogging
• Kalf
• Squat
• Sandalye kullanarak dips & rowing
• Sopa ile twist
• Sırtüstü yatarak silecek hareketi

Bu hareketleri, evde minimum aletle yapmak hiç de zor değildir. Yapabileceğiniz bu vücut geliştirme hareketleri, herkes tarafından kolayca uygulanabilir. Birkaç tanesini detaylı olarak anlatalım.Evde Uygulayabileceğiniz Temel Vücut Geliştirme Hareketleri

1- Şınav çekmek: Şınav çekerken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, vücudun doğru pozisyonda olması olacaktır. Kollar omuz hizasında açık, yüzünüz yere bakacak şekilde, göğsünüzü yere değme noktasına gelene kadar eğip tekrar kaldırıyorsunuz. 3 set 8 tekrar ile kol, göğüs, omuz ve sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

2- Dips & Rowing: Karşılıklı duran iki sandalyeden birinde ayaklarınız diğerinde ise elleriniz bulunmalı. Arada kalan boşlukta, sırt üstü kalacak şekilde aşağı doğru inip kalkmanız bu hareketi oluşturacaktır.

3- Mekik çekmek: Karın kaslarınız için oldukça etkili olan bu hareket, aletsiz vücut geliştirme hareketleri içerisinde en popüler olanlarından biridir. Sırt üstü yatar pozisyonda, ayaklar birleşik, eller ensede veya göğüste duracak şekilde doğrulup tekrar yatmanız şeklinde bir hareket olan mekik, karın kaslarının gelişimini sağlar.

4- Sopa ile twist: Evde bulabileceğiniz bir sopa yardımıyla, vücudunuzun sadece üst kısmını burgu hareketiyle döndürmek suretiyle gerçekleşir. Ayakta veya oturarak yapabileceğiniz bu hareket, vücudunuzun yan bölgesinde bulunan kaslara etki etmektedir.

5- Squat: Squat, halter olarak bilinen harekete benzer. Halterden farkı ise aletsiz olarak yapılmasıdır. Sırt bölgesi dik duracak şekilde, sandalyeye oturur pozisyonda, kolların öne uzatılmasıyla uygulanan hareket olarak bilinmektedir. Vücudun üst ve alt bölgesindeki birçok kasın çalışmasına olanak sağlayan bu hareket, doğru uygulandığında çok etkili olacaktır.

Vücut geliştirme, sabır isteyen bir uğraştır. Vücut geliştirme yapmak isteyen kişilerin öncelikli olarak düzenli bir yaşam sürmeleri gerekmektedir. Vücut geliştirme hareketleri, spor salonuna gitmeden, evde kolayca uygulanabilir. Bunun için bilmeniz gereken tek şey, aletsiz vücut geliştirmenin nasıl yapılacağıdır. Spor salonlarına yüksek ücretler ödemek istemediğinizde tercih edebileceğiniz aletsiz vücut geliştirme hareketleri, doğru uygulandığı takdirde, harika sonuçlar doğurabilir. Beslenme düzeni ve uyku düzenine dikkat edip, disiplinli bir çalışma programı çıkardığınızda elde edeceğiniz sonuç, beklediğinizin çok çok üstünde olacaktır. Aletsiz vücut geliştirme hareketleri, herkes tarafından kolayca uygulanabilir. Yukarıda belirtilen noktalara dikkat ederek, sabırlı ve disiplinli bir çalışma sağladığınızda, vücudunuzu şekle sokabilir, hatta istediğiniz kas yoğunluğuna ulaşabilmek için gerekli olan ilk adımları basit ve pratik bir şekilde atabilirsiniz.

[maturidi]

Vücut Geliştirme Antrenmanında Yavaş Çalışmanın Önemi

Vücut geliştirme nasıl yapılır? Erkekler için oldukça popüler olan vücut geliştirmesporuna olan talep, son yıllarda daha da artmış bir şekilde karşımıza çıkıyor. Spor denince akla gelen basketbol, voleybol, futbol gibi branşlarla uğraşmamış kişilerin bile vücut geliştirmeye olan ilgisi dikkat çekmekte. Bu sporu ciddiye alıp, disiplinli çalışma gösteren kişiler, vücutlarını istedikleri şekle sokabilmektedir. Sabrın en önemli kural olduğu bu spor dalında, aceleci davranan kişilerin hayal kırıklığına uğraması, olası bir durum olarak karşımıza çıkabilir. Öncelikle aceleci davranmanın bir fayda sağlamayacağının bilincinde olmak gerek. Vücudunuzdaki değişimi gözlemlemenin en iyi yolu ise, vücut ölçülerinizi sık sık not etmeniz olacaktır. Kendi fotoğraflarınızı belirli periyotlarda çekmeniz, değişimi kendi gözlerinizle görmenize fayda sağlar. Vücut geliştirme nasıl yapılır sorusuna alabileceğiniz en iyi yanıt, aşağıda bahsedilecek olan notlarda saklıdır. Bu bilgileri dikkatle okumanız, başarıyı getirecek altın bir anahtar değerinde olacaktır.

• Sağlıklı yaşamın gerekliliklerinden olan, uyku düzeni, beslenme düzeni ve dinlenme,vücut geliştirme sporu için de oldukça yararlı olgulardır.
• Aç karna spor yapmak, uzmanlar tarafından önerilmez. Bu durum… sporun tok karna yapılacağını da işaret etmemekle birlikte, aradaki dengenin sağlanmasına özen gösterilmelidir. (Yemekten 2 saat sonra başlanabilir)
• Bilinçsiz yapılacak spor oldukça tehlikeli olabilir. Hangi hareketin ne işe yaradığının ve nasıl yapıldığının bilincinde olmak, uzun vadede oldukça etkili olacaktır.
• Antrenman yapmadan önce ısınma hareketleri yapılmalıdır. Isınma hareketleri, sakatlıklara yol açacak etkilerden sizi korur.
• Kilo vermek için yapılan antrenmanlarda, giyiminize dikkat ederek başarı sağlayabilirsiniz. Terlemenin, kilo vermeye faydası göz önünde bulundurularak, biraz kalın giysileri tercih edebilirsiniz.
• Nefes alışverişinizin düzenli hale gelmesi de, vücut geliştirme nasıl yapılır sorusunun yanıtlarından olduğu unutulmamalıdır.
• Ağırlıklarınızı kademeli olarak artırın. İlk etapta çalıştığınız ağırlıkları, fazlaca artırmanız, yarardan çok zarar sağlar ve verimli çalışmanızı engeller.
• Gün aşırı antrenman yapmanız, en uygun seçim olacaktır. Arka arkaya yapılan antrenman fazlaca yorulmanıza sebep olabilir. Arayı uzun tutmanız da başarı oranınızı düşürür.
• Aceleci davranmamayı öğrenmelisiniz. Sabır, bu spor dalı için oldukça önemli bir kavramdır.
• Antrenmana yeni başlayanlar, sakatlıkları engellemek adına, öncelikle sırt ve bel bölgesini güçlendirmelidirler.

Tüm bu bilgilere dikkat ederek, çok daha verimli bir vücut geliştirme süreci yaşayabilirsiniz.Ağırlık Hareketleri ile Vücut Geliştirme

Ağırlık hareketleri ile vücut geliştirme nasıl yapılır? sorusuna verilecek yanıtlar ise şu şekilde özetlenebilir; öncelikli olarak, ayakta ağırlık kaldırılacaksa, dik pozisyonda kalıp, ayakları omuz hizasında açmaya özen göstermelisiniz. Omurganın dik konumda kalması, olası bir sakatlanmaya ve şekil bozukluğuna engel olacaktır. Vücudun üst bölgesini geliştirmek için, ağırlık hareketlerini oturur pozisyonda yapabilirsiniz. İster ayakta, ister yatarak, isterse oturarak olsun, her durumda sırtın dik konumda olmasına özen gösterin. Hareketleri setler halinde uygulamanız, daha verimli bir sonuç almanızı sağlayacaktır. Genel olarak 2-3 set ve her sette 8-15 tekrar, en uygun çalışma yöntemidir. Setler arasında kaslarınızı dinlendirmelisiniz. Kaslarınızın gelişmesi için, bu dinlenme periyotlarının, 1 dakikayı geçmeyecek şekilde ayarlanması gerekmektedir. Antrenman sonunda mutlaka soğuma egzersizi yapın. 10 dakikalık düşük tempolu koşu veya esnetme hareketleri, antrenman sonu soğutma hareketlerine en güzel örneklerdendir. Bu konuda Vücut geliştirme hareketleri adlı makalemizi de inceleyebilirsiniz. Antrenman esnasında kaslarınızda birikecek olan laktik asidi giderebilmenin en güzel yolu ise soğutma hareketleri yapmak olacaktır. Vücut geliştirme nasıl yapılır diye sorulduğunda alınacak en güzel yanıt, disiplinli ve sabırlı çalışmaktır. Düzenli beslenme ve düzenli uykunun yanında, verimli bir antrenman programı, uzun vadede vücut geliştirme için yeterli olgulardır.

[maturidi]

• Sadece fitness ile uğraşanların değil, herkesin ihtiyacı olan aminoasit nedir?

Aminoasitler proteinlerin yapı taşıdır. Proteinden , önceki yazımızda bahsettiğim için burada detaya girmeyeceğim. Yalnız şunu hatırlatmalıyım ki proteinler ve proteinlerin iskeletini oluşturan aminoasitler tüm bitki ve hayvanların bünyesi için gerekli olan nitrojeni onlara sağlar. İnsan vücudu ise kendisi için gerekli olan aminoasitleri beslenmeyle sağladığından dolayı, kırmızı et, beyaz et, yumurta ve süt gibi protein kaynakları insanoğlunun olmazsa olmazıdır. Sindirim sürecinde süt, et, yumurta gibi protein kaynakları parçalanarak aminoasitlere dönüştürülür.

• Aminoasit eksik alındığında ne olur?

Ağırlık çalışması gibi vücudumuz için stres yaratan durumlarda vücudumuzun ihtiyacı olan aminoasit miktarı ve çeşitliliği normal zamanlara göre kat ve kat artmaktadır. Eğer vücudumuz yaptığımız aktivite sebebiyle ihtiyacı olan nitrojeni beslenmeyle sağlayamazsa bu durumda ihtiyacını vücudumuzun yapısal kaynaklarından yani kaslarımızdan sağlamaktadır. Bu konuda son yıllarda bir grup uzun mesafe koşucusu üzerinde yapılan bir çalışma bize bu konuda ders niteliği taşımaktadır. Araştırılmakta olan koşucular standart bir diyetle bol karbonhidrat ve yağ içeren ancak proteinden eksik bir diyet uygulamaktadır. Bir müddet antrenman yaptıktan sonra hepsinde anemi yani kanda demir eksikliği tespit edilmiştir. Sebepse açıktır. Biraz önce açıkladığımız gibi vücut ihtiyacı olduğunda kan hücrelerindeki hemoglobin proteinlerini dolayısıyla aminoasitleri kullanmıştır.Vücudumuzda bulunan proteinin miktar olarak en fazla bulunduğu şekil kas formudur. Aminoasit ihtiyacı karşılanmadığında, kas parçalanarak aminoasitlere dönüşür ve bu aminoasitler gerektiğinde kullanılmak üzere bir aminoasit havuzu oluşturur. Eğer vücuda sentezlememiz gereken proteini vermezsek, ihtiyaç olduğunda bir miktar daha kas aynı metotla kırılacak ve yine kas kaybı meydana gelecektir. Doku parçalanması ihtiyacını karşılamak için vücut yeni aminoasitlere ihtiyaç duyacaktır.

• Aminoasit çeşitleri nelerdir?

Yediğimiz yiyeceklerde (proteinlerde) bulunan aminoasit zincirlerinin diziliş şekli ve şeması proteinin karakterini oluşturur ve sayısız aminoasit zincir kombinasyonu bulunmaktadır. Bu kombinasyonlar sonucunda vücudumuza yapacağı etkiler değişmektedir. Bu sebeple yaptığımız spora yönelik olarak almamız gerekli olan aminoasitleri belirlemek ve buna göre bir diyet uygulamak bizim için çok önemlidir.20 civarı aminoasit bulunmaktadır ve bunların 8 tanesi temel(zorunlu) aminoasitler olarak değerlendirilir. Burada temelden(zorunlu) kasıt, vücudumuzda üretilemediği ve dışarıdan alınması gerektiği anlamındadır. Beslenmemiz esnasında bu aminoasitleri, yeterli oranlarda almamız gerekmektedir. Kaslarda ölçü almak ve kuvvet kazanmak için tüm aminoasit çeşitleri hayati olmakla birlikte, son yapılan araştırmalar göstermektedir ki, kaslara protein sentezinde sadece bu temel aminoasitler olarak adlandırdığımız 8 çeşit aminoasit gerekli olmaktadır. Tabii ki bunların da öncelik sırası değişmektedir.Temel aminoasitler:– Histidine: Vücuttaki her türlü dokunun tamiri ve gelişimini sağlar(beyaz-kırmızı et, yumurta)
–Isoleucine: Kan şekeri seviyesini düzenler(yumurta, balık, tavuk)
–Leucine: BCAA’ların en kuvvetlisidir. Kan şekerinin düzenlenmesi, deri dokusunun, iskelet çevresi kaslarının ve kemiklerin gelişimi ve onarımını sağlar(kaşar peyniri, susam)
–Lysine: Vücudun kalsiyumu emebilmesini sağlar böylece kemik gelişimini destekler. Ayrıca vücuttaki nitrojen dengesini sağlayarak bitkinlik olmasını engeller(bezelye, ıspanak,soya)
–Methionine: Yüksek testesteron seviyesi sağlar böylece yağların parçalanmasını ve yakılmasını destekler (balık)
–Phenylalanine: Sinir sistemine müdahale ederek motivasyon seviyesini arttırır(badem)
–Typrophan: Serotonin ve melatonin salgılanmasını sağlar. (çikolata,muz,süt)
–Valine: Kas dokusunun onarımına ve gelişimine yardımcı olur(tahıllar, mantar, et)Temel olmayan aminoasitler: (Diğer yazılarda bahsedilecektir.)-Alanine
-Arginine
-Aspartic acid
-Cysteine
-Glutamic acid
-Glutamine
-Glycine
-Proline
-Serine
-Threonine
-Tyrosine

• BCAA (Branched Chain Amino Acid)nedir?

BCAA’lar eşsiz yapılarından dolayı bu isimle adlandırılan aminoasitlerdir. Bunlar “üç-valine, isoleucine ve leucine” den oluşmaktadır. Dallı zincirli yapıları bulunduğundan dolayı bu aminoasitlere bu isim verilmiştir.Yapılan sayısız araştırma göstermektedir ki BCAA’lar enerji seviyelerinin artmasını, yağ yakımını, kas yapılandırılmasını ve kas parçalanması sonucunda hızlı onarımı sağlamaktadır. BCAA’lar eşsizdir çünkü diğer aminoasitler gibi karaciğerde metabolize olmak yerine doğrudan kas dokusu tarafından emilerek kullanıma hazır çabuk enerji oluştururlar ki, proteinler genel olarak bu enerji ihtiyacını karşılamakta kullanılmamaktadır. Günümüzde protein tozlarında genellikle BCAA bulunmaktadır ancak miktarları düşük olduğundan dolayı vücut ağırlığımızla orantılı olarak alındıklarında çok daha etkili oldukları görülmüştür.

• Fitness ile uğraşıyorum aminoasit takviyesini ne zaman ve ne ölçüde almalıyım?

Yaşam düzeyi normal olan vücuduna yükleme yapmayan insanlar günlük ihtiyacı olan proteini besin kaynaklarıyla almaktadırlar. Ancak dokularında zorlamalar yapan insanların, örneğin vücut geliştirmecilerin, ihtiyaçları olan doku yenilenmesi için alması gereken öncelikli takviye aminolardır. Burada dikkat etmemiz gereken husus aldığımız takviyelerin sadece tek çeşit amino olmamasıdır. 8 temel aminonun hepsini içeren bir takviye almaya özen göstermeliyiz yoksa kas dokularımız için ciddi eksiklikler oluşmaya başlayacaktır. BCAA’lar özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet dönemindeysek proteinlerin kaslara ulaşmasında çok iyi görev yapmaktadırlar. Bu durumda vücut karbonhidratlardan alamadığı enerjiyi spor öncesinde alacağımız BCAA’lardan sağlayabilecektir.Eğer aminoasit takviyesi almayı düşünüyorsanız ya kompleks aminoasit kullanacaksınız ya da BCAA formunda olan takviyeyi kullanacaksınız. Eğer kompleks aminoasit kullanmayı düşünüyorsanız içeriğini kontrol etmeli ve BCAA oranı yüksek olan bir marka seçmelisiniz. Sadece BCAA formunda kullanmayı düşünüyorsanız bununla birlikte GLUTAMİNE kullanmanızı tavsiye ederim. Sebebini Glutamine yazımda açıklayacağım. Kullanım şekli olarak ise yaptığınız sporun yoğunluğuna göre miktar belirlemeli ve spordan yarım saat kadar önce ve hemen spor sonrasında kullanmalısınız. Bu kasları bir yandan kırarken bir yandan da aminoasit senteziyle onları beslemenizi sağlayacaktır. İkinci bir kullanım şekli ise hemen spor sonrasında ve yatmadan önce alımıdır. Tabii ki BCAA’lar çok faydalı olduğundan dolayı gün içerisinde istediğiniz zaman almanızda da bir mahsur bulunmamaktadır. Uygun kullanım miktarı ise yine vücut ağırlığımızla orantılı olarak kullanımıdır. Profesyonel vücut geliştirmeciler için önerilen miktar günlük 10-25 gramdır. Sitemizde verilen programları uyguladığınız durum için ise spor yaptığımız günlerde 5-10 gram kullanım uygun olacaktır. Neticede amacımız fit bit vücut !!!

[maturidi]

• Sadece fitness ile uğraşanların değil, herkesin ihtiyacı olan aminoasit nedir?

Aminoasitler proteinlerin yapı taşıdır. Proteinden , önceki yazımızda bahsettiğim için burada detaya girmeyeceğim. Yalnız şunu hatırlatmalıyım ki proteinler ve proteinlerin iskeletini oluşturan aminoasitler tüm bitki ve hayvanların bünyesi için gerekli olan nitrojeni onlara sağlar. İnsan vücudu ise kendisi için gerekli olan aminoasitleri beslenmeyle sağladığından dolayı, kırmızı et, beyaz et, yumurta ve süt gibi protein kaynakları insanoğlunun olmazsa olmazıdır. Sindirim sürecinde süt, et, yumurta gibi protein kaynakları parçalanarak aminoasitlere dönüştürülür.

• Aminoasit eksik alındığında ne olur?

Ağırlık çalışması gibi vücudumuz için stres yaratan durumlarda vücudumuzun ihtiyacı olan aminoasit miktarı ve çeşitliliği normal zamanlara göre kat ve kat artmaktadır. Eğer vücudumuz yaptığımız aktivite sebebiyle ihtiyacı olan nitrojeni beslenmeyle sağlayamazsa bu durumda ihtiyacını vücudumuzun yapısal kaynaklarından yani kaslarımızdan sağlamaktadır. Bu konuda son yıllarda bir grup uzun mesafe koşucusu üzerinde yapılan bir çalışma bize bu konuda ders niteliği taşımaktadır. Araştırılmakta olan koşucular standart bir diyetle bol karbonhidrat ve yağ içeren ancak proteinden eksik bir diyet uygulamaktadır. Bir müddet antrenman yaptıktan sonra hepsinde anemi yani kanda demir eksikliği tespit edilmiştir. Sebepse açıktır. Biraz önce açıkladığımız gibi vücut ihtiyacı olduğunda kan hücrelerindeki hemoglobin proteinlerini dolayısıyla aminoasitleri kullanmıştır.Vücudumuzda bulunan proteinin miktar olarak en fazla bulunduğu şekil kas formudur. Aminoasit ihtiyacı karşılanmadığında, kas parçalanarak aminoasitlere dönüşür ve bu aminoasitler gerektiğinde kullanılmak üzere bir aminoasit havuzu oluşturur. Eğer vücuda sentezlememiz gereken proteini vermezsek, ihtiyaç olduğunda bir miktar daha kas aynı metotla kırılacak ve yine kas kaybı meydana gelecektir. Doku parçalanması ihtiyacını karşılamak için vücut yeni aminoasitlere ihtiyaç duyacaktır.

• Aminoasit çeşitleri nelerdir?

Yediğimiz yiyeceklerde (proteinlerde) bulunan aminoasit zincirlerinin diziliş şekli ve şeması proteinin karakterini oluşturur ve sayısız aminoasit zincir kombinasyonu bulunmaktadır. Bu kombinasyonlar sonucunda vücudumuza yapacağı etkiler değişmektedir. Bu sebeple yaptığımız spora yönelik olarak almamız gerekli olan aminoasitleri belirlemek ve buna göre bir diyet uygulamak bizim için çok önemlidir.20 civarı aminoasit bulunmaktadır ve bunların 8 tanesi temel(zorunlu) aminoasitler olarak değerlendirilir. Burada temelden(zorunlu) kasıt, vücudumuzda üretilemediği ve dışarıdan alınması gerektiği anlamındadır. Beslenmemiz esnasında bu aminoasitleri, yeterli oranlarda almamız gerekmektedir. Kaslarda ölçü almak ve kuvvet kazanmak için tüm aminoasit çeşitleri hayati olmakla birlikte, son yapılan araştırmalar göstermektedir ki, kaslara protein sentezinde sadece bu temel aminoasitler olarak adlandırdığımız 8 çeşit aminoasit gerekli olmaktadır. Tabii ki bunların da öncelik sırası değişmektedir.Temel aminoasitler:– Histidine: Vücuttaki her türlü dokunun tamiri ve gelişimini sağlar(beyaz-kırmızı et, yumurta)
–Isoleucine: Kan şekeri seviyesini düzenler(yumurta, balık, tavuk)
–Leucine: BCAA'ların en kuvvetlisidir. Kan şekerinin düzenlenmesi, deri dokusunun, iskelet çevresi kaslarının ve kemiklerin gelişimi ve onarımını sağlar(kaşar peyniri, susam)
–Lysine: Vücudun kalsiyumu emebilmesini sağlar böylece kemik gelişimini destekler. Ayrıca vücuttaki nitrojen dengesini sağlayarak bitkinlik olmasını engeller(bezelye, ıspanak,soya)
–Methionine: Yüksek testesteron seviyesi sağlar böylece yağların parçalanmasını ve yakılmasını destekler (balık)
–Phenylalanine: Sinir sistemine müdahale ederek motivasyon seviyesini arttırır(badem)
–Typrophan: Serotonin ve melatonin salgılanmasını sağlar. (çikolata,muz,süt)
–Valine: Kas dokusunun onarımına ve gelişimine yardımcı olur(tahıllar, mantar, et)Temel olmayan aminoasitler: (Diğer yazılarda bahsedilecektir.)-Alanine
-Arginine
-Aspartic acid
-Cysteine
-Glutamic acid
-Glutamine
-Glycine
-Proline
-Serine
-Threonine
-Tyrosine

• BCAA (Branched Chain Amino Acid)nedir?

BCAA'lar eşsiz yapılarından dolayı bu isimle adlandırılan aminoasitlerdir. Bunlar “üç-valine, isoleucine ve leucine” den oluşmaktadır. Dallı zincirli yapıları bulunduğundan dolayı bu aminoasitlere bu isim verilmiştir.Yapılan sayısız araştırma göstermektedir ki BCAA'lar enerji seviyelerinin artmasını, yağ yakımını, kas yapılandırılmasını ve kas parçalanması sonucunda hızlı onarımı sağlamaktadır. BCAA'lar eşsizdir çünkü diğer aminoasitler gibi karaciğerde metabolize olmak yerine doğrudan kas dokusu tarafından emilerek kullanıma hazır çabuk enerji oluştururlar ki, proteinler genel olarak bu enerji ihtiyacını karşılamakta kullanılmamaktadır. Günümüzde protein tozlarında genellikle BCAA bulunmaktadır ancak miktarları düşük olduğundan dolayı vücut ağırlığımızla orantılı olarak alındıklarında çok daha etkili oldukları görülmüştür.

• Fitness ile uğraşıyorum aminoasit takviyesini ne zaman ve ne ölçüde almalıyım?

Yaşam düzeyi normal olan vücuduna yükleme yapmayan insanlar günlük ihtiyacı olan proteini besin kaynaklarıyla almaktadırlar. Ancak dokularında zorlamalar yapan insanların, örneğin vücut geliştirmecilerin, ihtiyaçları olan doku yenilenmesi için alması gereken öncelikli takviye aminolardır. Burada dikkat etmemiz gereken husus aldığımız takviyelerin sadece tek çeşit amino olmamasıdır. 8 temel aminonun hepsini içeren bir takviye almaya özen göstermeliyiz yoksa kas dokularımız için ciddi eksiklikler oluşmaya başlayacaktır. BCAA'lar özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet dönemindeysek proteinlerin kaslara ulaşmasında çok iyi görev yapmaktadırlar. Bu durumda vücut karbonhidratlardan alamadığı enerjiyi spor öncesinde alacağımız BCAA'lardan sağlayabilecektir.Eğer aminoasit takviyesi almayı düşünüyorsanız ya kompleks aminoasit kullanacaksınız ya da BCAA formunda olan takviyeyi kullanacaksınız. Eğer kompleks aminoasit kullanmayı düşünüyorsanız içeriğini kontrol etmeli ve BCAA oranı yüksek olan bir marka seçmelisiniz. Sadece BCAA formunda kullanmayı düşünüyorsanız bununla birlikte GLUTAMİNE kullanmanızı tavsiye ederim. Sebebini Glutamine yazımda açıklayacağım. Kullanım şekli olarak ise yaptığınız sporun yoğunluğuna göre miktar belirlemeli ve spordan yarım saat kadar önce ve hemen spor sonrasında kullanmalısınız. Bu kasları bir yandan kırarken bir yandan da aminoasit senteziyle onları beslemenizi sağlayacaktır. İkinci bir kullanım şekli ise hemen spor sonrasında ve yatmadan önce alımıdır. Tabii ki BCAA'lar çok faydalı olduğundan dolayı gün içerisinde istediğiniz zaman almanızda da bir mahsur bulunmamaktadır. Uygun kullanım miktarı ise yine vücut ağırlığımızla orantılı olarak kullanımıdır. Profesyonel vücut geliştirmeciler için önerilen miktar günlük 10-25 gramdır. Sitemizde verilen programları uyguladığınız durum için ise spor yaptığımız günlerde 5-10 gram kullanım uygun olacaktır. Neticede amacımız fit bit vücut !!!

[maturidi]

Besin Takviyesi Ne Zaman Kullanılmalı?

Sürekli sorulan hangi besin takviyesi benim için en iyisi? Şunu mu kullanayım? Buna başlasam mı? Sorularını sormak yerine doğru soruyu sormalısınız, ne zaman besin takviyesi kullanmalıyım?Antrenmanlara yeni başlamışsanız, ya da spor hayatınız yürümekten ve otomobilin koltuğuna tırmanmaktan ibaretse, besin takviyesi kullanmayınız. Bu durumdaysanız, sizin şuan için besin takviyesi kullanmaya değil, doğru bilgilerle spor yapmaya ihtiyacınız vardır.Besin takviyelerinin her birinin üretilme amaçları ve kullanım yerleri, kullanım zamanları vardır. Doğru zamanda doğru takviye kullanıldığı zaman hem amaca hizmet etmiş olur hem de en iyi sonuç alınır. Hasta olmadığınızda durduk yere ilaç kullanıyor musunuz? Bu denklemde bunun gibi bir durumdur, aynısı değildir ama benzemektedir. İhtiyaç varsa veya bir amaç için gereken her şey yapılmış ve daha iyi sonuç alınmak isteniyorsa besin takviye kullanılabilir.[pullquote_right]“hıımmm bunu kullanırsam böyle olurum” maalesef ki olmazsın.[/pullquote_right]En çok bu konulara yönelen kişiler antrenmanlara yeni başlayanlardır. Bu konularda da en çok yanlış yönlendirmeler “spor salonu” ve internet ortamında yapılmaktadır. Salonlarda çok farklı sporcular bir arada antrenman yapar, biri 4-5 yıllık birisi ise 2 aylıktır. Tecrübeli sporcu eksik yönünü gidermek için bir besin takviyesi kullanmaktadır, diğeri ise sadece ondan gördüğü için şu sonuca varır “hıımmm bunu kullanırsam böyle olurum” maalesef ki olmazsın. O özendiğin kişi kim bilir kaç yüz kilo tavuk kaç bin yumurta kaç kilo brokoli tüketti? Kim bilir kaç defa hata yaptı kaç defa düzeltti, kaç program denedi? Sende o yollardan geçmeden bir iki takviye ile öyle olacağını sanıyorsan tamamen yanılıyorsun. Bu konu bayanlar içinde aynı şekilde geçerlidir,sımsıkı bacaklar, ince bir bele bir iki yağ yakıcı ile ulaşamazsınız, beslenmeyi öğrenmek zorundasınız.

F

itness veya vücut geliştirmeye yeni başlayan kişilerin, beyin-sinir-kas ilişkilerinin ortalama 3-4 ay sürede tam olarak geliştiği gözlenmiştir. Yani 3-4 ay içinde daha yeni öğreniyorsun, biraz sabret. Kendi gözlemlerim ise, antrenman sistemleri öğrenilebilmesi ve egzersizlerin çok büyük bölümünün büyük oranda doğru şekilde yapılabilmesi ise 6-8 ay kadar süre almaktadır.Doğru beslenmeyi öğrenmeden besin takviyelerine hücum etmek, hiç de mantıklı değildir. Sizce o besin takviyeleri size doğal besinlerin içeriğinde bulunan binlerce yararlı maddeyi bir anda verebilir mi? Öncelik beslenme düzenini öğrenmek, size yararlı olabilecek besinler her yerde bulabilmeyi ve tüketebilmeyi öğrenmektir. Bir beslenme çantası edinmekle buna başlayabilirsiniz. Kilo verme odaklıysanız, aldığınız kaloriyi düşürmek yeterli olacaktır, kilo alma odaklıysanız kaloriyi yükseltin, kas gelişimi odaklı çalışıyorsanız, protein ve karbonhidrat dengesini oluşturmayı öğrenin, bu kadar basit.

Besin Takviyesi Şu Durumlarda Kullanılmaz;

[infolist]

• Doktor tarafından izin verilmemişse
• Beslenme, kalori dengesi öğrenilmemişse
• Düzenli bir beslenme programı yoksa
• Antrenmanlara yeni başlanılmışsa
• Düzenli antrenman yapılmıyorsa[/infolist]

Yukarıda bahsettiğimiz durumlarda besin takviyesi kullanmayınız. Eğer kullanmayı düşünüyorsanız, doktor kontrolünden geçmeden kesinlikle kullanmayınız.

P

eki besin takviyeler hiç kullanılmayacak mı? Hayır tabi ki de öyle bir durum yok, sağlığınız yerinde, egzersiz&beslenmenize çok dikkat ediyorsunuz, belli bir yol kat ettiniz, bilgi seviyeniz yükseldi ve istediğiniz noktaya varmak için küçük bir desteğe ihtiyacınız var, işte o anda besin takviyeleri devreye girebilir. Diğer taraftan iyi bir sporcusunuz, fakat bulunduğunuz durum bir müddet yeterli beslenmenize izin vermiyor, o zamanda gereken takviyeler kullanılabilir.Konuya bilinçli ve mantık çerçevesinde yaklaşırsanız, zaten en doğru karara kolaylıkla ulaşabilirsiniz.

[maturidi]

Besin Takviyesi Ne Zaman Kullanılmalı?

Sürekli sorulan hangi besin takviyesi benim için en iyisi? Şunu mu kullanayım? Buna başlasam mı? Sorularını sormak yerine doğru soruyu sormalısınız, ne zaman besin takviyesi kullanmalıyım?Antrenmanlara yeni başlamışsanız, ya da spor hayatınız yürümekten ve otomobilin koltuğuna tırmanmaktan ibaretse, besin takviyesi kullanmayınız. Bu durumdaysanız, sizin şuan için besin takviyesi kullanmaya değil, doğru bilgilerle spor yapmaya ihtiyacınız vardır.Besin takviyelerinin her birinin üretilme amaçları ve kullanım yerleri, kullanım zamanları vardır. Doğru zamanda doğru takviye kullanıldığı zaman hem amaca hizmet etmiş olur hem de en iyi sonuç alınır. Hasta olmadığınızda durduk yere ilaç kullanıyor musunuz? Bu denklemde bunun gibi bir durumdur, aynısı değildir ama benzemektedir. İhtiyaç varsa veya bir amaç için gereken her şey yapılmış ve daha iyi sonuç alınmak isteniyorsa besin takviye kullanılabilir.[pullquote_right]“hıımmm bunu kullanırsam böyle olurum” maalesef ki olmazsın.[/pullquote_right]En çok bu konulara yönelen kişiler antrenmanlara yeni başlayanlardır. Bu konularda da en çok yanlış yönlendirmeler “spor salonu” ve internet ortamında yapılmaktadır. Salonlarda çok farklı sporcular bir arada antrenman yapar, biri 4-5 yıllık birisi ise 2 aylıktır. Tecrübeli sporcu eksik yönünü gidermek için bir besin takviyesi kullanmaktadır, diğeri ise sadece ondan gördüğü için şu sonuca varır “hıımmm bunu kullanırsam böyle olurum” maalesef ki olmazsın. O özendiğin kişi kim bilir kaç yüz kilo tavuk kaç bin yumurta kaç kilo brokoli tüketti? Kim bilir kaç defa hata yaptı kaç defa düzeltti, kaç program denedi? Sende o yollardan geçmeden bir iki takviye ile öyle olacağını sanıyorsan tamamen yanılıyorsun. Bu konu bayanlar içinde aynı şekilde geçerlidir,sımsıkı bacaklar, ince bir bele bir iki yağ yakıcı ile ulaşamazsınız, beslenmeyi öğrenmek zorundasınız.

F

itness veya vücut geliştirmeye yeni başlayan kişilerin, beyin-sinir-kas ilişkilerinin ortalama 3-4 ay sürede tam olarak geliştiği gözlenmiştir. Yani 3-4 ay içinde daha yeni öğreniyorsun, biraz sabret. Kendi gözlemlerim ise, antrenman sistemleri öğrenilebilmesi ve egzersizlerin çok büyük bölümünün büyük oranda doğru şekilde yapılabilmesi ise 6-8 ay kadar süre almaktadır.Doğru beslenmeyi öğrenmeden besin takviyelerine hücum etmek, hiç de mantıklı değildir. Sizce o besin takviyeleri size doğal besinlerin içeriğinde bulunan binlerce yararlı maddeyi bir anda verebilir mi? Öncelik beslenme düzenini öğrenmek, size yararlı olabilecek besinler her yerde bulabilmeyi ve tüketebilmeyi öğrenmektir. Bir beslenme çantası edinmekle buna başlayabilirsiniz. Kilo verme odaklıysanız, aldığınız kaloriyi düşürmek yeterli olacaktır, kilo alma odaklıysanız kaloriyi yükseltin, kas gelişimi odaklı çalışıyorsanız, protein ve karbonhidrat dengesini oluşturmayı öğrenin, bu kadar basit.

Besin Takviyesi Şu Durumlarda Kullanılmaz;

[infolist]

• Doktor tarafından izin verilmemişse
• Beslenme, kalori dengesi öğrenilmemişse
• Düzenli bir beslenme programı yoksa
• Antrenmanlara yeni başlanılmışsa
• Düzenli antrenman yapılmıyorsa[/infolist]

Yukarıda bahsettiğimiz durumlarda besin takviyesi kullanmayınız. Eğer kullanmayı düşünüyorsanız, doktor kontrolünden geçmeden kesinlikle kullanmayınız.

P

eki besin takviyeler hiç kullanılmayacak mı? Hayır tabi ki de öyle bir durum yok, sağlığınız yerinde, egzersiz&beslenmenize çok dikkat ediyorsunuz, belli bir yol kat ettiniz, bilgi seviyeniz yükseldi ve istediğiniz noktaya varmak için küçük bir desteğe ihtiyacınız var, işte o anda besin takviyeleri devreye girebilir. Diğer taraftan iyi bir sporcusunuz, fakat bulunduğunuz durum bir müddet yeterli beslenmenize izin vermiyor, o zamanda gereken takviyeler kullanılabilir.Konuya bilinçli ve mantık çerçevesinde yaklaşırsanız, zaten en doğru karara kolaylıkla ulaşabilirsiniz.

[maturidi]

Amino Asit Nedir? Ne İşe Yarar

Amino Asit Nedir? Ne İşe Yarar

Amino asit; kaslarımızın ve proteinin yapı taşı niteliğindedir aynı zamanda proteinleri oluştururlar. Bir örnekle açıklamak gerekirse eğer; amino asitleri evleri oluşturan tuğlalara benzetmek çok doğru olur. Kas inşa edebilmemiz için bunlara fazlasıyla ihtiyacımız vardır.Vücudumuzda 23 çeşit aminoasit bulunmaktadır.Bunlardan bir bölümü spor için daha önemlidir.Amino asitleri vücudumuz üretemez.İsoleucine,leucine,iysine,methionine,phen ylalanine,thronine,tryptophan ve valine temel amino asit olduğundan dolayı besinler ile alınması gerekmektedir.Glutamine ve taurine’de spor ile ilgilenenler için oldukça önemlidir. Aminoasitler 3 gruba ayrılır;

Hap Amino Asitler; Yaygın olarak kullanılan kullanılan bir amino asit çeşididir.Kullanılmadan önce iyice araştırılması gerekir.En önemli avantajı tadı ve içim zorluğu olmamasıdır.Bol su ile alınması gerekmektedir

Toz Amino Asitler; Adından da anlaşılacağı gibi toz kıvamında olan bir amino asit çeşididir.Toz kıvamında olanlarda bol su ile tüketilmelidir.Hap amino aside göre avantajı kana daha çabuk karışmasıdır.

Sıvı Amino Asitler; Sıvı amino asitler en avantajlı amino asit olarak kabul edilebilir.İçinde yüksek oranda amino asit barndırırGenellikle kaliteli markalar tarafından üretilir ve fiyatı diğerlerine göre oldukça yüksektir.Sıvı amino asitlerin en büyük avantajı kana çok hızlı karışmaları ve direk olarak kaslara nüfus etmesidir.Tek dezavantajı ise tadının kötü olmasıdır.Ancak kana karışım süresi göz önüne alındığı zaman tadının pek önemi yoktur.

[maturidi]

Amino Asit Nedir? Ne İşe Yarar

Amino Asit Nedir? Ne İşe Yarar

Amino asit; kaslarımızın ve proteinin yapı taşı niteliğindedir aynı zamanda proteinleri oluştururlar. Bir örnekle açıklamak gerekirse eğer; amino asitleri evleri oluşturan tuğlalara benzetmek çok doğru olur. Kas inşa edebilmemiz için bunlara fazlasıyla ihtiyacımız vardır.Vücudumuzda 23 çeşit aminoasit bulunmaktadır.Bunlardan bir bölümü spor için daha önemlidir.Amino asitleri vücudumuz üretemez.İsoleucine,leucine,iysine,methionine,phen ylalanine,thronine,tryptophan ve valine temel amino asit olduğundan dolayı besinler ile alınması gerekmektedir.Glutamine ve taurine'de spor ile ilgilenenler için oldukça önemlidir. Aminoasitler 3 gruba ayrılır;

Hap Amino Asitler; Yaygın olarak kullanılan kullanılan bir amino asit çeşididir.Kullanılmadan önce iyice araştırılması gerekir.En önemli avantajı tadı ve içim zorluğu olmamasıdır.Bol su ile alınması gerekmektedir

Toz Amino Asitler; Adından da anlaşılacağı gibi toz kıvamında olan bir amino asit çeşididir.Toz kıvamında olanlarda bol su ile tüketilmelidir.Hap amino aside göre avantajı kana daha çabuk karışmasıdır.

Sıvı Amino Asitler; Sıvı amino asitler en avantajlı amino asit olarak kabul edilebilir.İçinde yüksek oranda amino asit barndırırGenellikle kaliteli markalar tarafından üretilir ve fiyatı diğerlerine göre oldukça yüksektir.Sıvı amino asitlerin en büyük avantajı kana çok hızlı karışmaları ve direk olarak kaslara nüfus etmesidir.Tek dezavantajı ise tadının kötü olmasıdır.Ancak kana karışım süresi göz önüne alındığı zaman tadının pek önemi yoktur.